Nếu bạn đã có danh sách các vitamin và khoáng chất vào bữa ăn hàng ngày của bạn, bạn vẫn có thể lo lắng rằng bạn đang không dùng đủ những thứ dinh dưỡng – đặc biệt là nếu sự thèm ăn của bạn đã là nghiêm trọng. Những “siêu sao dinh dưỡng” – thực phẩm năng lượng mang thai có đóng gói rất nhiều chất dinh dưỡng vào chỉ một vài miếng, làm cho chúng đặc biệt hiệu quả (như khi bạn đang quá ốm để ăn nhiều hoặc khi bạn đang tăng cân quá nhanh). Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm mà bạn nên cân nhắc có trong chế độ ăn của bạn trong khi mang thai.
- Thịt nạc
Các axit amin trong protein là các khối xây dựng của mọi tế bào trong cơ thể của bạn và em bé của bạn, thức ăn giàu protein cũng giữ cơn đói của bạn bằng cách ổn định lượng đường trong máu của bạn, đó là lý do tại sao bạn nên ăn khoảng 75 gram protein mỗi ngày. Thịt nạc là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cũng nhiều chất sắt, rất quan trọng để giúp bé phát triển nguồn cung cấp tế bào máu đỏ của mình và hỗ trợ của bạn. Sắt cũng giúp xây dựng bộ não của bé bằng cách tăng cường các kết nối thần kinh. Vì vậy, thêm một chút thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu vào súp rau, xà lách hay các món ăn cơm hoặc mì.
Nếu bạn không ăn thịt? Kiểm tra các loại thực phẩm giàu protein cho phụ nữ mang thai giàu chất sắt bao gồm rau xanh đậm lá xanh, đậu khô nấu chín, đậu lăng, trái cây khô hay đậu phụ.
Mẹo: để tăng sự hấp thu sắt của bạn bằng cách ăn kèm thực phẩm giàu chất sắt với một trong đó là hàm lượng vitamin C (như ớt chuông đỏ, cam quýt, cà chua, dâu tây hay kiwi).
- Đậu lăng
Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với phụ nữ mang thai là một loại vitamin B được gọi là axit folic – và đậu lăng có chứa nó. Folate là quan trọng để hình thành não bộ và hệ thần kinh của bé và có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống- một chứng rối loạn sinh. Đậu lăng cũng giàu protein, vitamin B6 và sắt, hầu hết đậu thân thiện mà dễ dàng hấp thụ một loạt các mùi vị thức ăn khác và các gia vị.
Bạn không thích đậu lăng? Rau bina cũng giàu folate, cùng với sắt, vitamin A và canxi. Ăn nó thô hoặc trong món salad.
Mẹo: Vì lợi ích của folate là rất quan trọng – và hiệu quả nhất rất sớm trong thai kỳ (thường là trước khi bạn biết bạn đã thụ thai) – hầu hết ngũ cốc, mì ống, bánh mì và gạo các sản phẩm hiện đang bổ sung axit folic, và đó là một chính thành phần trong chất bổ sung trước khi sinh.
- YOGURT
Em bé của bạn cần canxi cho xương phát triển của mình và bạn cần nó để giữ cho bạn mạnh mẽ cơ bắp và dây thần kinh chức năng. Khoảng 1.200 mg (đó là bốn phần) mỗi ngày, một trong lựa chọn tốt nhất của bạn- sữa chua: nó có chứa nhiều canxi như sữa – cộng với nó chứa nhiều protein và folate. Trộn sữa chua với trái cây thay thế cho kem chua hoặc mayonnaise trong sandwich, trộn salad, hoặc chỉ đơn giản là ăn thô.
Mẹo: Để có được lượng canxi cần nhất trong mỗi phần ăn, tìm kiếm sản phẩm mà còn được bổ sung vitamin D để giúp tăng hấp thu.
- Cá hồi hoang dã
Cá nước lạnh như cá hồi chứa omega-3 axit béo thiết yếu, quan trọng nhất là một loại gọi là DHA. Những chất béo lành mạnh là “cần thiết” đối với một số lý do: giúp chuyển hóa vitamin tan trong chất béo như A và E, họ có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm trước khi sinh, và họ quan trọng cho sự phát triển của mắt và não của bé (cả bộ não và võng mạc chủ yếu gồm DHA). Nấu ăn hoặc ăn nó lên với các thành phần có tính axit như kem chua, salad trái cây hoặc nước chanh.
Nếu bạn không thích ăn cá? Hãy thử những thực phẩm giàu omega-3 phong phú khác như đậu hũ, trứng và quả óc chó.
Lời khuyên: tránh các loại cá bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu, cá ngừ tươi, cá chẽm, cá kình, cá mú là các loại có thể có khả năng cao trong các chất độc như thủy ngân và các chất độc dioxin.
- Bơ
Cùng với folate, kali, vitamin C và vitamin B6 (giúp tăng trưởng não cũng như giúp giảm bớt tình trạng ốm nghén), bơ là một loại tuyệt vời để cung cấp các vitamin cho bạn.
Mẹo: Hãy nhớ rằng bơ có nhiều chất béo (mặc dù các loại rất tốt) và calo, phải cẩn thận không để lạm dụng nó, trừ khi bạn đang gặp khó khăn trong việc lên cân.
- Yến mạch
Yến mạch nhiều chất xơ, vitamin B, sắt và các loại khoáng chất khác. Hãy them nó vào thực đơn bữa sáng của bạn. Cố gắng ăn nhiều cùng với một loạt các loại ngũ cốc khác (cả ngô, gạo, lúa mì và lúa mạch) để tăng liều lượng vitamin và khoáng chất cho em bé.
- Quả hạch
Quả hạch có đầy ắp các khoáng chất quan trọng (đồng, mangan, magiê, selen, kẽm, kali, và thậm chí cả canxi) và vitamin E, cộng với họ dễ dàng cho món ăn nhẹ. Mặc dù họ có nhiều chất béo nhưng chủ yếu là tốt cho bạn.
Mẹo: quả hạch là một siêu thực phẩm – ăn kèm chúng với bất kỳ món ăn: salad, mì ống, các món thịt, bánh nướng và nhiều hơn nữa.
- Cà rốt & ớt
Cà rốt và ớt đỏ chứa beta-carotene mà cơ thể chuyển đổi nó thành vitamin A – rất quan trọng cho sự phát triển mắt của bé, da, xương và các cơ quan. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 và C, cộng thêm chất xơ để giữ cho mọi thứ chuyển động. Cà rốt có thể cắt nhỏ gọn gàng vào hầu hết món ăn (từ xà lách để ăn bánh mì thịt hay để nướng bánh). Và ớt ngọt màu đỏ là hoàn hảo trong salsa, món xào và món mì ống; hoặc nướng (với một ít dầu ô liu, tỏi, và chanh) và thêm vào bánh sandwich.
Mẹo: “PREFORMED” vitamin A- nó được tìm thấy trong một số thực phẩm bổ sung, thực phẩm tăng cường, thuốc và các sản phẩm da (tìm từ “retinol”). Không giống như beta-carotene, là hoàn toàn an toàn trong thai kỳ, mức cao ngất ngưởng của preformed A có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.
- Xoài
Xoài chứa nhiều vitamin A và C, đó là một bổ sung hoàn hảo cho cả hai món ăn ngọt và mặn. Pha trộn nó vào smoothies hoặc súp, trong salsas hoặc gia vị.
Mẹo: Giống như chuối, món ăn nhiệt đới ưa thích này cũng chứa magiê có thể giúp giảm triệu chứng mang thai thường gặp như chuột rút ở chân.
- Nước
Nó không phải là một loại thực phẩm – nhưng nhận được đủ nước là quan trọng đối với sức khỏe của bạn cũng như bt kỳ chất dinh dưỡng nào. Nước có rất nhiều lợi ích cho bạn và em bé của bạn phát triển: xây dựng các tế bào mới, cung cấp chất dinh dưỡng và nhiều hơn nữa. Nước cũng làm cho dạ dày của bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ít bị cám dỗ với khoai tây chiên hay bánh quy, và nó có thể giúp giảm táo bón trong thời kỳ mang thai. Cộng với sự nguy hiểm của tình trạng mất nước là có thật: nó có thể tăng nguy cơ chuyển dạ sớm. Vì vậy, hãy mang theo nước bên người bất kì lúc nào.
Mẹo: nước đến từ nhiều nguồn (nước trái cây 100 phần trăm, sữa, súp, trà), do đó, không cần phải nhấn mạnh là bao nhiêu mà hãy cung cấp đủ tùy theo sức của bạn.
Một lời cuối cùng: Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Nếu bạn đang bắt đầu mang thai với trọng lượng khỏe mạnh thì bạn không cần thêm bất kỳ calos trong quý đầu tiên, chỉ có 300 calo một ngày trong ba tháng thứ hai (khoảng một cốc sữa chua ít béo), và 500 calo nhiều hơn trong quý thứ ba. Nếu bạn đang thiếu cân để chuẩn bị mang thai, bác sĩ có thể đề nghị bạn ăn nhiều hơn một chút; hoặc nếu bạn đang thừa cân, hãy ăn ít đi một chút. Điều đó làm giảm nguy cơ của bạn để có một em bé quá nhỏ hoặc quá lớn và làm giảm nguy cơ bị các biến chứng như tiểu đường thai kỳ hay huyết áp cao.
Hy vọng bài viết sẽ giúp ích nhiều cho các bạn!
RSS